吃：吃什么，避开什么
一说要吃得健康，很多人第一反应是买菜。买最贵的菜。买最稀有的菜。问题不在贵不贵。在你每天真正吃进去的那几样。它们才是决定性的。
先把方向定下来。真正管事的是三类东西。第一类是蔬菜，尤其是深色的。每天要有一大盘。第二类是蛋白质。鱼、蛋、奶、瘦肉、豆制品，占一样。第三类是脂肪的质量。不是有多少脂肪，是脂肪是什么。翻译：不是量的问题，是种类的问题。这三类定住了，剩下的细节才好谈。三类没定住，谈细节都是白谈。还有一件事。别把"吃得健康"理解成"吃得少"。少吃和吃对，是两件事。少吃的人，常常三类都不够。但血脂和血糖不一定跟着好。
那要避开什么？第一样是含糖饮料。它不占肚子，来得还快。第二样是油炸和反复用的油。第三样是加工肉。香肠、培根、火腿这些。第四样是反式脂肪。翻译：标签上写"氢化"的那种。它们不一定让你立刻难受。但它们每天都往同一笔账上记。所以判断标准很简单。看它是一周一次，还是每天一次。频率比单次量重要。还有一个更好用的判断。看这个东西你有没有"每天都想吃"。每天想吃的，就是你要处理的对象。一周想一次的，不用管。先从每天那一杯下手。
再说一件很多人不知道的事。吃饭的顺序，会影响饭后血糖的起伏。先吃菜和蛋白质。最后吃主食。中间隔十到十五分钟，不用很严格。为什么？因为膳食纤维会让后面那份碳水消化得慢一些。翻译：后进来的糖，是排队进来的。多项小型交叉试验支持这个方向。但要说清楚，这类证据的确定性不高。样本也不大。所以它是一个便宜的好习惯。不是一条硬规矩。另外一件事也得说。别拿水果当挡箭牌。水果是好东西。但一次吃一大盘，和吃一份，不是一回事。还有一个更省力的版本。如果你做不到倒顺序，就先做到一件事。别在很饿的时候先吃主食。很饿的时候，手会先伸向那碗饭。先喝口汤，或者先夹两口菜。这一步比严格排序容易坚持。
那主食怎么选？先给一个工具，血糖生成指数。翻译：一种食物让血糖升多快的分数。按国际通用口径分三档。低的是 55 及以下。中的是 56 到 69。高的是 70 及以上。用这个就能理解一件事。白米饭和糙米不是一个数。但糙米也不是一定比所有白米都低。别把某一种食物当护身符。要看这顿饭整体什么样。
最该纠正的一个念头是：找到一种超级食物。没有。没有哪一种东西能抵掉你其余吃的和喝的。也没有哪一种能抵掉你坐着不动的那八个小时。食物这件事，是结构问题，不是单品问题。先看结构，再看单品。我们不做诊断，也不承诺任何结果。你有没有具体该忌口的东西，以医生或临床营养师的判断为准。这个判断他们做，我们不越界。
今天你就做一件事。把你昨天喝的东西回忆一遍。不算水，只算有味道的。数一数有几杯。明天减掉其中一杯。不用全减。减一杯这件事，大多数人做得到。然后看看一周之后，下午三点那阵困有没有轻一点。如果轻了，你就找到第一个下手的地方了。如果没有，别急着换方向。先把这一杯坚持两周再说。如果你发现自己减不掉那一杯，先别骂自己。先看那一杯是几点喝的。很多人的那一杯，是下午三点。那个点的困，常常不是缺糖。是缺觉，或者缺一次起身。先去解决那两件。
这是免费的自测，几分钟做完，结果只作健康管理参考，不构成诊断。
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